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Que farinha usar? Farinhas, funcionalidades e benefícios nutricionais

07/02/2017 Por
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Farinha de arroz, de amêndoas, goma xantana, araruta….

Quando você resolveu começar a se aventurar no mundo da culinária saudável acabou se deparando com ingredientes estranhos que não se comportam como a tradicional farinha de trigo branca, ovos ou manteiga? Poisé, a alquimia da cozinha funcional pode ser um pouco desafiadora no início, e muitas das suas receitas podem ter finais trágicos.

Mas não se desespere, estou aqui para te ajudar a dominar novos ingredientes e técnicas. Assim você pode aprender com o que eu já fiz de errado e começar acertando!

Na série de vídeos receitas funcionais que funcionam vou explicar os benefícios de cada um dos ingredientes  e como eles reagem entre si… tudo para você nunca mais acabar com um bolo duro ou um pão embatumado!

O primeiro assunto da nossa série será as farinhas. Dividi elas por grupos e vou explicar qual é, basicamente, sua função na receita e o que cada uma traz de benefício nutricional, conteúdo criado em parceria com a nutri Aline Quissak. A parte das farinhas de estrutura é a mais extensa, mas assiste aí que é importante!

No vídeo falo sobre algumas das farinhas mais comuns e que mais utilizo. Pensando separadamente em cada uma, fica mais fácil entender como elas se comportam em conjunto na receita. Assim você pode começar a elaborar suas receitas sozinho, ganhando mais autonomia. Afinal, ninguém é obrigado a ter milhares de tipos de farinhas em casa, né?

Receitas Funcionais que Funcionam: Farinhas, funcionalidades e benefícios nutricionais | Video | Pati Bianco | Fru-fruta
Farinha de Trigo Branca
A farinha de trigo é a mais usada em produtos de panificação, por conferir estrutura (crescimento), maciez, “crocância”, maleabilidade (fácil de manusear, sem quebrar), elasticidade… garantindo uma qualidade do produto final.

O trigo branco é composto praticamente por amido (em torno de 85%). Porém além de possuir muito carboidrato e glúten (causa efeitos indesejáveis a quem tem alergia/intolerância) baixo teor de proteínas e fibras, aumentando assim os picos de açúcar no sangue, sendo inapropriado para quem tem diabetes.


Farinha de Trigo Integral
O trigo integral mantém a fibra do alimento, dessa forma mantém mais selênio, manganês e fósforo. Por não ter o amido exposto (diferente do trigo refinado) não exerce a mesma função e maciez e umidade na panificação. As demais características permanecem em relação ao trigo branco.


Farinha de Arroz
A farinha de arroz é a moagem dos grãos de arroz branco, preservando a maior parte de suas características. Possui um bom perfil de aminoácidos (proteínas), porém é caracterizada mais pelo amido, um tipo de carboidrato. É uma farinha isenta de glúten podendo ser utilizada em bolos e tortas na substituição da farinha de trigo por prover maciez e estrutura.

A farinha de arroz é uma das mais equivalentes à farinha de trigo em relação à textura das preparações. Apesar de ter um índice glicêmico baixo e ser pouco alergênica, a carga glicêmica é intermediaria, ou seja, não abuse na quantidade. Sempre adicione uma fonte de fibra e de gorduras “do bem” para agregar mais valor nutritivo em sua receita.


Farinha de Arroz Integral
Diferente da farinha de arroz branca, as fibras e as vitaminas do complexo b estão presentes em maior quantidade. Porém como o amido (carboidrato) não está tão exposto quanto na farinha de arroz branco, ela não traz tanta gelatinização às receitas (aquele efeito de puxa-puxa, de elasticidade), sendo interessante adicionar goma xantana ou o gel de linhaça/chia na receita.

O processo de refinamento do arroz convertendo o arroz integral em branco, destrói 67% de vitamina B3, 80% de vitamina B1, 90% de vitamina B6, metade do conteúdo de manganês e de fósforo, 60% de ferro e quase todo o conteúdo de fibras e ácidos graxos essenciais (gorduras boas).


Farinha de Mandioca

A farinha de mandioca é feita a partir da desidratação e moagem da mandioca. Uma xícara de farinha de mandioca crua fornece 71% da necessidade de vitamina C, auxiliando na saúde da pele, radicais livres, saúde dos dentes e das gengivas. Apresenta perfil menor de carboidrato do que a farinha de trigo, mais fibras e não possui glúten. É uma boa alternativa por ser barata.

Também confere elasticidade e maciez. Ela gelatiniza muito fácil, ou seja, ideal para pudins e molhos ou opções cremosas. Caso faça bolos, adicione outros ingredientes como fermento, bicarbonato de sódio e ovos para manter a característica aerada de bolos.


Farinha de Coco
A farinha de coco é rica em fibras e gorduras do bem, ideal para quem busca opções lowcarb ou paleo. Apresenta de fácil digestibilidade (diminuindo gases e distensão abdominal), auxilia a equilibrar o açúcar no sangue (tanto para diabéticos, quanto ideal para quem está na linha do emagrecimento saudável) por possuir baixa carga glicêmica. Interessante também para a saúde do coração, por auxiliar na diminuição do LDL e do trigliceridio, além de possuir os dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Na panificação consiste em dar umidade para a massa, porém não auxilia no crescimento. Ideal para panquecas e pães ingleses (massas mais baixas e densas).


Farinha de Grão-de-Bico
Como um membro da família do feijão (leguminosas), o grão de bico provê altas doses de fibras que auxiliam na digestão e na saciedade (interessante para quem tem muito apetite). É rico em proteínas em especial o aminoácido triptofano que auxilia na ansiedade. Também apresenta uma boa quantidade de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B, sendo super interessante para gestantes por conter folato.

Não possui glúten e é indicado em tortas e pães salgados. O gosto é péssimo quando cru, portanto lembre-se de utilizar em massas que usem bastante líquido para cozinhar bem a farinha.


Farinha de Amêndoas
Uma das farinhas mais nutritivas. Rica em L- arginina (bom para sistema imune e musculatura), magnésio, cobre, manganês, cálcio e potássio. Amêndoas auxiliam a diminuir o LDL colesterol, auxilia na modulação do hormônio do stress e no controle do açúcar do sangue em diabéticos.

Na panificação ela confere maciez, estrutura e umidade sendo ótima para cookies, biscoitos, brownies e bolos. Para confecção de pães, é interessante adicionar uma farinha com estrutura para crescimento.


Farinha de Aveia
A aveia é naturalmente livre de glúten, porém geralmente é processada em maquinário que também processa trigo, sendo contaminada pela proteína. Em casos de intolerâncias graves ou doença celíaca, deve-se procurar aveia livre de contaminação cruzada por glúten.

A Aveia é um alimento riquíssimo em fibras, auxiliando no colesterol, em fitonutrientes para a ansiedade, e nutrientes para a imunidade. Possui mais carboidrato que outros macronutrientes, porém balanceado com um bom teor de proteínas.

Agrega estrutura à panificação, mas deixa a massa mais seca e esfarelenta. Pode ser utilizada com uma farinha oleosa ou purê de frutas, o que dará mais umidade. Quando aquecida em líquidos, ajuda a gelatinizar e engrossar, característica interessante para pudins e molhos.


Farinha de Trigo Sarraceno
Não deixe o nome confundir você! O trigo sarraceno não possui glúten e nem trigo. É uma semente que provê muitos benefícios nutricionais, principalmente antioxidantes, vitaminas do complexo B, manganês, magnésio, zinco, ferro e ácido fólico. Auxilia no equilíbrio da pressão arterial.

Ideal para panquecas mas não para pães e bolos.


Farinha de Sorgo
Essa farinha possui muitos antioxidantes e fibras, balanceado a inflamação ( gordura abdominal, diabetes, câncer, osteoporose). Porém na panificação ela é bem pesada, devendo ser usada em receitas que pedem por pouca farinha ou quando usada em combinação com o polvilho.


Fubá
O fubá tradicional é uma farinha integral por usar apenas o milho desidratado e triturado. Rico em fibras: 100g tem 9,8g de fibras – 38% das necessidades diárias, 5,9 g de gordura, 38% das necessidades de ferro masculina e 17% da necessidade feminina, 39% da necessidade de zinco para as mulheres e 28% para os homens. Além de conter boas quantidades de niacina, que auxiliam na compulsão alimentar e na ansiedade.

O fubá precisa de líquido para exercer seu papel de gelatinização, por isso usado em mingau, molhos e receitas com textura de pudim. Para receitas de bolo é uma das melhores substituições do trigo, mas é necessário  adicionar mais líquido e deixar cozinhar em temperaturas baixas, o que garante textura aerada, macia e um bom crescimento.

 

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Chia
A chia é originaria do México, uma planta herbácea que acabamos chamando de semente popularmente. Rica em gorduras do bem, proteínas e fibras, além de um perfil antioxidante alto, quando imersa em um líquido cria uma “gelatina” encorpando e endurecendo a mistura.

Pode ser usada para dar liga em pães e bolos, ou para fazer pudins e geleias.


Linhaça
É rica em ômega 3 vegetal e lignanas, que auxiliam na saúde hormonal feminina e na saúde do coração de homens e mulheres. Além de agregar fibras (auxilia também na saciedade), auxilia na depressão, no cansaço por auxiliar na comunicação dos neurônios.

A linhaça também pode ser utilizada como substituta do ovo em bolos/tortas para os veganos ou alérgicos. Para substituir 1 ovo, use 3 colheres de sopa de linhaça para 6 colheres de sopa de água e deixe descansar por 15 minutos.


Psyllium
O Psyllium é uma fibra feita a partir das cascas de sementes da planta Plantago Ovata, nativa da India e do Paquistão. Contém 70% de fibra solúvel e 30% insolúvel e pode ter função laxativa quando ingerida com um líquido. Em conjunto com probióticos (bactérias do bem), apresenta efeito positivo para doenças intestinais como Chron.

Além do benefício nutricional, é usado para encorpar receitas líquidas (pois absorve umidade), principalmente pães e panquecas que não usam muita farinha e nem ovo, formando uma consistência de “cola”. Depois de 15 minutos a mágica do psyllium acontece. Você já viu o que ele é capaz de fazer com ingredientes líquidos?
Para substituir 1 ovo use 2 colheres de sopa de farelo de psyllium. Melhor ainda se adicionar 1 colher de chá de goma xantana para dar umidade e maciez à receita.

 

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Amido de Milho, Fécula de Batata, Araruta, Polvilho… 

Na cozinha, os amidos e féculas são farinhas bem fininhas que conferem maciez à massas e, em contato com líquidos e cozidos, engrossam caldos e molhos. São livres de glúten e pobres em nutrientes e fibras – portanto devem ser utilizados com cautela. 

A diferença entre amido e fécula é apenas a parte da planta da qual a farinha é extraída. O polvilho é feito à partir da mandioca e apresenta textura um pouco mais mais granulada, ideal para receitas com mais líquido.

Tem gente que prefere não utilizar o amido de milho pois, geralmente, é produzido à partir de milho transgênico. Pelos meus testes até hoje, a fécula de batata e a araruta funcionam da mesma forma que o amido de milho, portanto dá pra trocar um pelo outro sem problemas.

 

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Goma xantana
A goma xantana auxilia principalmente na elasticidade, em substituição ao papel do glúten na panificação. Em meio a uma massa líquida ela auxilia a solidificar, encorpando mais a massa, permitindo um pão mais fofo e consistente sem usar muita farinha. Tecnicamente ela é espessante, estabilizante, emulsionante, agente de suspensão, encorpante .Porém cuidado com as quantidades! Precisa- se apenas de 5g de coma xantana para cada 200- 300g de farinha sem glúten. Dica mágica: Se for fazer pudim, ou mousse ele fica pronto instantaneamente sem precisar de refrigeração ou calor para endurecer, apenas de uma boa misturada na mão ou no liquidificador.


Fontes: 

Aline Quissak é formada em Nutrição pela Universidade Federal de Alfenas, e formada em Applied Humman Nutrition na University of Guelph, no Canadá. Possui aprimoramento em Oncologia e Sindrome Metabolica realizados no Canadá. Adicionalmente possui aprimoramento em Nutrição esportiva voltada para o CrossFit e HITT em New Jersey, EUA, além de Psicologia da Nutrição na California, EUA. Com experiências profissionais no Brasil e no exterior nas áreas de avaliação e educação nutricional, acompanhamento nutricional e rotina hospitalar nas áreas de oncologia, cirurgia bariátrica e hemodiálise, Aline também tem capacitações em Nutrição e envelhecimento, Nutrigenética, Alimentos Funcionais e Nutracêuticos, Controle Metabólico das Doenças e Avaliação Nutricional para Pacientes Críticos.

 

Comentários

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4 Comentários

  • Responder Sandra 16/06/2017 at 12:02 pm

    Sendo assim, posso fazer pudim de chia adicionando umas colheres de farinha de mandioca e consumi-la crua? Isto é, pensei que as farinhas tivessem sempre de ser cozinhadas de alguma forma,tipo no dia seguinte quando tiro o pudim do frigorífico o tivesse de cozinhar (tipo mingau ) por ter farinhas …e o mesmo posso fazer com a de fubá? Gosto de adicionar farinhas nos overnights de aveia e no pudim de chia mas não sei se posso consumir as farinhas cruas…

    • Responder Pati Bianco 16/06/2017 at 6:00 pm

      Oi Sandra! A chia não precisa ser cozida. Acho que com farinha de mandioca e de fubá vai virar uma papa!! hehe… A chia é uma oleaginosa e cria um gel quando em contato com o leite, por isso fica com uma textura cremosa. O overnight de aveia, feito com aveia em flocos grossos, fica um pouco mais empapado.
      Beijos!

  • Responder Sandra 17/06/2017 at 7:26 am

    Olá PatI . Muito agradecida pela tua resposta ☺ Fico feliz de saber que posso consumir as farinhas cruas assim poderei usá las mesmo quando não for para pudim de chia ou overnights. Posso adicionar em iogurte e outras coisas sem precisar cozer. É verdade, heheh vai virar uma papa e o pior é que eu gosto também do efeito empapado heheh é a criança que existe em mim que gosta,não eu heheh Parabéns pelo seu trabalho, muito grata pelos seus problemas e aprendizados do teu caminho iluminarem a vida de tantas pessoas. Olha,no teu site já achei uma coisa que procurava e nunca achava e vai me ajudar a ir diminuindo o consumo de iogurte, que são os teus iogurtes vegetais . Mais uma vez gratidão por te partilhares e pela entrega à alimentação de uma forma tão bonita. Pelo Bem. Beijinhos e muita saúde, amor e sucesso

  • Responder Nádia Sousa 03/09/2017 at 8:18 am

    Bom dia, a melhor explicação! Tenho apanhado um pouco pois em busca de dar aos meus bolos uma estrutura melhor usei CMC. Não deu certo! No dia seguinte um bolo com aveia fica “melado” e estraga! Cada vez mais convencida que cozinha é química! Muito obrigada.

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